Каденс. Как не убить ноги?
Как многие из вас, наверное, знают, вращение педалей при езде на велосипеде в подавляющем большинстве случаев осуществляется ногами. Особо пытливые даже могли заметить, что ноги при этом интенсивно сгибаются и разгибаются в коленях. Но далеко не все подозревают о потенциальных проблемах, а именно — болях и артритах/артрозах, которые легко могут настичь неопытного байкера и остаться с ним на всю жизнь, лишив не только велосипеда, но и нормальной жизни.
Вот о максимальном сохранении и продлении боеготовности именно этих важных мест байкера нам и хотелось бы сегодня поговорить, дабы не было мучительно больно за убитые безрассудным отношением к ним части тела себя, любимого. В данной статье мы рассмотрим главным образом только проблемы болей нижних конечностей, связанные с их суставами (о связках/мышцах упомянем лишь вскользь — но это не значит, что они не важны).
И не говорите, что мы вас не предупреждали. Praemonitus рraemunitus.
Анатомия и физиология
В рамках нашей статьи достаточно представлять, что в первом приближении сустав представляет собой гибкое сочленение двух костей, разделённых жидкостью-смазкой с умным названием «синовиальная», которая и обеспечивает несоприкосновение костей (за более подробным описанием отсылаем к статьям Профилактика и лечение травм и заболеваний коленных суставов у велосипедистов и Кто и в какие грядки «сажает колени»). Соответственно, проблемы начинаются при уменьшении количества данной жидкости или увеличении её плотности — трение увеличивается, появляется боль, кости могут даже соприкасаться, травмируя хрящи, что в перспективе ведет к артрозу.
Любой спорт имеет свои профессиональные заболевания. У велоспорта — это, в частности, травмы коленных (и, в несколько меньшей мере, тазобедренных) суставов, потому что колени велосипедиста испытывают длительную и неестественную (с точки зрения физиологии человека) нагрузку. В случае если это воздействие на колени не очень продолжительно, и чередуется с достаточным отдыхом — оно не ведет к проблемам. Но в случае работы суставов на износ без восстановительного периода — количественные изменения приводят к качественному скачку.
Что происходит, когда чайник, вчера купивший велосипед (да даже и год назад), узнав про марафоны, едет в на дальнее расстояние? Физическая подготовка — ладно, устал — отдохнет, но — незнание частоты педалирования, спортивный азарт, большие передачи — и все, у человека на всю жизнь травмированы суставы.
Дело в том, что «самое слабое звено» в опорно-двигательном аппарате — это суставы и связки. Кости и мышцы — это дело наживное:)). Мышцы от нагрузок болят, но потом проходят без последствий, суставы же легко застудить или перегрузить, а связки — «порвать» (чем страдают представители «резких» видов спорта, типа волейбола — баскетбола — тенниса). Вот поэтому надо осторожно подходить к выбору передачи при езде (читай — частоты педалирования и, соответственно, нагрузки). И если повышенная частота ничем, кроме излишней утомляемости не грозит, то избыточная нагрузка при малом каденсе без должной подготовки (повторяю — БЕЗ подготовки!) уже светит осложнениями, о которых потом можно вспоминать ооочень долго. Да и с подготовкой-то...
Суставы в отличие от мышц не качаются и не тренируются, и их нельзя защитить. И при травмах они практически не восстанавливаются, разве что хирургическим способом. Разорванные связки — тоже не заживают, восстановление разорванной связки возможно только с помощью вшивания протеза. Да даже и растянутые связки в полной мере не восстанавливаются. Так что суставы и связки нужно не перегружать, а защищать от нагрузки и переохлаждения. (Хотя для полноты картины стоит упомянуть, что в некоторых местах нам попадались упоминания о существовании методик тренировок на суставы — но нам её найти пока не удалось.)
Уже говорилось, что при езде на велосипеде коленные суставы пребывают в неестественном положении. И нагрузки, соответственно, другие. Еще хуже ездить в неправильно установленных контактах, с неправильной посадкой, с неправильным каденсом, с неправильной техникой... Раньше на велошколах тренеры очень следили за этим, рассказывает Алексей Никандров, тренер велошколы, г.Асбест: «Проблем с коленями в велошколе нет, потому что с первых дней обучаем частоте педалирования, примерно 100 и не менее 80. Занятия — 6 дней в неделю. Разминка, в том числе на гибкость, ОФП. Подскоки, 200—300—400 раз, смотря по готовности спортсмена. Очень важную роль играет правильность установки контактных педалей. Поставил криво — сустав работает несимметрично, загубить можно очень быстро, буквально за несколько тренировок.
Симптомы, диагностика
Основных причин болей в коленях может быть две — связки/мышцы или плохая смазка суставных сумок (это сильно зависит от питания) и другие проблемы с суставами. Совершенно не факт, что заболят оба колена сразу — может болеть только одно.
Если данные боли появляются в начале сезона, то причиной может быть то, что вы ещё не вкатились.
О причинах на 100 процентов не скажет никто. Многое может по поводу коленей может прояснить спортивный врач, специализирующийся на данной теме, при личном осмотре (надеемся, вы в курсе, что спортивные врачи и обычные врачи — это две большие разницы и четыре маленькие).
Может быть все что угодно, от ушиба до отложения солей. Если боли примут регулярный характер, то, наверное, лучше обратиться к врачу — суставы это слишком серьезная вещь.
Мы не будем запугивать нашего читателя жуткими деталями артритов и артрозов — интересуюшиеся могут найти детали самостоятельно Упомянем лишь о болях, ограничении подвижности, увеличении размеров суставов. Задайтесь вопросом — оно вам надо? Тем более, что для предотвращения возникновения этого нужно знать и соблюдать весьма несложные правила, перечисленные ниже.
Причины и решения
Причина — Обезвоживание.
Недостаточное количество питья в дороге — недостаток жидкости в организме опять же приводит к уменьшению количества выделяемой в колене смазки. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду.
Решение
Пить каждые 20 минут, даже если холодно или не хочется, лучше пить изотонические напитки для поддержания солевого баланса и восполнения потерь углеводов.
Кстати. и газировку поменьше пить, она как раз тот самый кальций, говорят, из организма вымывает.
Надо помнить еще и про обессоливание организма. Возникает оно именно вследствие продолжительного и обильного потоотделения, которому способствуют жара и обильное питье. Посему и в жару надо пить поменьше, желательно какую-нибудь минералку (еще лучше специальную смесь — изотонический раствор), которая хоть отчасти восполняет соли в организме. Можно добавлять в воду немного обычной соли, кому невкусно — наоборот сахар и кислоту...
Hе будешь пить — будут накрываться коленные суставы, все очень просто. Ессно если едешь не в плюшевом темпе а работаешь. И опять же, все очень индивидуально.
Причина — Низкий каденс
Чем ниже скорость вращения, тем больше усилий на педаль, а значит и на коленные суставы. Суставы и связки травмируются не скоростью, а силой. Лучше часто и легко, чем тяжело, но медленно. Медленно ломово с большой нагрузкой крутить педали — медленно убивать суставы коленей.
Некоторые считают, что при езде на больших передачах ноги «круто качаются». Хотим их разочаровать — не «качаются», а «забиваются». То есть теряется подвижность мышц и возникает повышенная нагрузка на суставы. Сначала восторг: «Ух ты! кручу медленно, а еду быстро!», а потом мучительно больно... но поделать уже ничего нельзя — суставы «ремонту не подлежат».
Не просто низкий каденс вреден. Вреден низкий каденс, когда выбирается высокая передача и крутить педали чаще просто невозможно. Т.е. педалирование получается силовое. Если так педалировать долго, то для коленных суставов это вредно. В таком случае необходимо понизить передачу и поддерживать нужную скорость за счет более высокого каденса.
Решение
Решение — ездить на ЛЁГКИХ передачах, быстро педалируя, по первой может быть ощущение, что как будто в холостую крутишь). Здравый каденс — более 60-70. Гонщики крутят порой и 160-180. Старое шоссейное правило: каденс в пределах 80-100 (110 это конечно клево, но тупо гнаться за этим не стоит!), плюс поговорка: lung hurts — shift down, legs hurt — shift up. Как вариант — вообще не крутить. То есть крутить, но «короткими очередями». Запомните ещё одну поговорку — «Лучше болтать, чем ломать».
Оптимальным режимом как по КПД, так и по нагрузке на колени считается 100–110 оборотов в минуту. Правда, без разминки так быстро вращать не получится.
Ногам полезнее крутить быстрее. Не доводя, конечно, это до абсурда. В зависимости от нагрузки, каденс надо держать в диапазоне 80 — 120 об/мин (чем больше нагрузка, тем выше каденс). Больше — это уже для спортсменов потому, как так быстро крутить, всё-таки, тяжело.
Следует добавить, что чрезмерно высокий каденс тоже вреден. У каждого свои пределы одному максимум 80, а другой и 100 держит.
Если ехать легко (например при попутном ветре) можно конечно опустить каденс до 75 (ниже — просто бессмысленно, имхо), но упираться с таким каденсом действительно крайне утомительно для суставов.
Когда переключаться? Когда становится некомфортно — тогда и переключайся. Дискомфорт — это либо «забалтываешься» (слишком маленькая передача), либо «ломаешь» (большая). Первое предпочтительнее — суставы не перегрузишь. Старайтесь придерживаться правила «лучше меньше» — когда просто катаетесь, естественно. То есть держите передачу на грани «забалтывания» — порядка 3919 для 28 км/ч или 3917 для 30–32. «Чайникам» можно поступать проще: как становится трудно (или быстро) — переключайтесь.
Реально разгрузить колено и поднять каденс позволяют контактные педали (или в крайнем случае туклипсы) — в них гораздо проще поддерживать высокий каденс. В первую очередь контакты позволяют лучше распределять нагрузку на ноги: работа происходит по всему ходу шатуна. Это повышает КПД и разгружает колени.
Другое мнение — контакты и туклипсы тут не при чем. От туклипсов и контактных педалей зависит только характер нагрузки на мышцы. А предельный каденс зависит исключительно от тренированности. Кстати, для этого компьютер с датчиком каденса очень полезен — позволяет следить за каденсом и держать его даже при крайней усталости. Конечно, довести свой каденс до уровня профессионального гонца довольно трудно, да, в общем, и не очень нужно, а вот довести до нормального уровня 75–80 — легко, если просто следить за каденсом и переключаться не тогда, когда станет тяжело, а когда каденс упадет.
Обратить внимание на технику — строго говоря, надо не «жать», а «крутить». То есть нажимать в передней части, подтягивать в задней, а в «мертвых точках» — вверху и внизу — «доводить». Сказать-то легко... А тренируется это долго и нудно — на станке, долгими зимними вечерами:). Или в горах, где каждое движение на счету и хочешь-не хочешь, приходится крутить правильно.
Для развития каденса есть упражнение — втыкаешь утром передачу с соотношением 2.1-2.4 и катаешься так весь день, в горку, с горки, быстро-медленно. Это очень ПОЛЕЗНО. Рекомендуем так делать на передаче 44-18.
Имхо, должно помочь что-нибудь типа ОФП — на турничке подтянуться, поотжиматься и т.п. — это укрепляет кости, суставы, сухожилия. У меня после пары месяцев легких занятий со штангой полностью прошли все последствия старых травм — болели плечевые суставы.
Можно попробовать увеличивать каденс, и приучать суставы к нагрузке, катая мало, но как можно чаще. В идеале — каждый день выезд, как только колено заболело — домой.
Тренировать сустав не только велосипедом. Гимнастика, бассейн, тренажёры (аккуратно!) — the best.
Пункт о высоком каденсе и низкой нагрузке на ноги и колени имеет и обратную сторону, ведь кроме сустава могут болеть и связки сустава. Если вы очень много ездите на велосипеде и почти не ходите пешком, связки коленей частично атрофируются, и становится легко получить травмы в обычной жизни или при каком-либо случайном рывке при езде. Думаю, в этом случае стоит иногда тренировать связки коленей, например небольшим количеством приседаний. Достаточно и без дополнительного груза.
Причина — Неразогретые и/или охлаждающиеся колени/суставы.
При вращении педалей нагружены колени весьма серьёзно, а по плохой дороге и в гору работают в экстремальном режиме. Коленные суставы легко повредить, если они «холодные», не разогретые и легко застудить осенью и зимой — при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе, нагрузка и трение увеличивается.
Еще о том, как можно убить колени — ездить в продуваемых велоштанах. Обморозить коленный сустав ОЧЕHЬ легко. Актуально зимой.
Решение
Перед выездом сделать (ещё дома) 15–20 приседаний.
Первые несколько километров ехать в очень спокойном темпе.
Мазать разогревающими мазями и надевать тёплые наколенники, при температуре ниже +20 утепление колен обязательно, даже если кататься в трусах, колени надо утеплить!
Согревающие средства (спортивные растирки, перцовые пластыри) служат для обеспечения более благоприятных условий функционирования синовиальной жидкости при педалировании в тяжелых метеорологических условиях: низкой температуре воздуха, дожде и т. п. Некоторые велосипедисты в гонках по шоссе для «утепления» коленных суставов используют шерстяные пристежные рукава от велорубашек. Не рекомендуется употреблять наколенники из эластичных тканей, которые широко применяются при занятиях спортивными играми.
Можно еще отметить предельно мягкую мотку эластичным бинтом, часа за 2 до поездки. колени сами по себе нехило разогреваются, даже без финалгона и подобного. Нагрузка на «теплый» сустав в разы менее вредна. главное потом не застудить и постоянно в тепле поддерживать.
В обычное время — закалять суставы (холодной водой из душа, причём лучше не только колено, а всё тело).
Предотвратить эти напасти поможет наколенник. Если нет проблем — то простой, эластичный. В сильные морозы — с неопреном и утеплителем. При предрасположенности к повреждениям, и после травм лучше использовать специальные суставные бандажи. Наколенники и бандажи выполняют одновременно несколько задач:
- создают компрессию сустава, препятствуют растяжению связок и мышц;
- изолируют, сохраняют тепло, не препятствуя кожному дыханию, улучшают кровообращение, усиливают обменные и восстановительные процессы, снижают боль;
- при работе сустава происходит постоянный микро массаж кожи и активных точек;
- защищают от ушибов и ссадин.
Иногда, даже в тёплое время года, стоит надеть наколенник в начале поездки для быстрого разогрева коленного сустава.
Осенью одежды потребуется больше: появляется возможность простудить суставы, а это уже чревато ревматическими заболеваниями.
А ещё надо внимательно следить, чтобы ноги в тепле были. В дождь лучше не ездить вообще или ездить в непромокаемых тёплых штанах. Зимой тоже одеваться так, чтобы ногам не было холодно.
Причина — Перегрузка коленей из-за неправильной посадки
Решение
Изменить посадку: наклон седла/высота штыря/вынос/руль — все это позволяет менять посадку в неплохих пределах. Ден Прозоровский: Я поначалу тоже мучался. Стоял короткий слегка задранный вынос и КК руль. То руки немеют, то попа, то колени ноют. Никак не мог посадку подобрать.
Теперь стоит 72 см руля (ITM Millenium DH с баттингом и райзингом), рога, длинный вынос с отрицательным углом (смотрится странно, но МНЕ удобно), штырь Bontraiger, и простенькое седло IKE. Рама 22 дюйма, но я сам 120 кг и 2 метра. Макс. пробег за сутки — 200 км. Асфальт/грунт. Никаких отрицательных эмоций, кроме легкой боли в мышцах (да и то потому, что ломил в горки как локомотив). После купания и приема аскорбинки с глюконатами/оротатами наутро все ОК. Да, еще вилка-двухкоронка, 130 мм. Реально работающая.
Причина — Перегрузка коленей из-за низкого седла.
Низкое седло — оно и понятно, всё равно что на полусогнутых пешком ходить.
Решение
Поднять седло так, чтобы в нижней точке нога полностью выпрямлялась.
Поднимать и кататься, потом снова поднимать и т.д. пока не станет явно неудобнее.
Причина — Неправильная регулировка седла в продольном направлении
Доленная чашечка должна находиться над осью педали, когда педаль стоит в положении на три часа.
Решение
Отрегулировать седло, используя отвес.
Причина — Перегрузка коленей из-за неправильного положения стопы на педали
Решение
Установить стопу правильно относительно оси педали (чтобы основание большого пальца находилось строго над осью педали).
Лечение, спортивные врачи
Сразу оговоримся, что мы не будем давать рекомендаций по самолечению, а в очередной раз настоятельно порекомендуем в случае непроходящих болей обратиться к врачу (если, конечно, не хотите заработать инвалидность). Наша статья в любом случае — не повод заниматься самолечением и заочным лечением по нашим советам. Мы не можем понять человека, который рассчитывает, что получит верный совет заочно от неспециалистов. А еще менее понимаем тех людей, которые, не будучи врачами, берутся заочно давать медицинские советы. Это — безответственность. Нужно же все-таки понимать, что то, что помогло в одном случае, может нанести вред в другом. Речь же идет о лечении. Это давать гигиенические советы можно массово и на расстоянии: гигиенические правила и их физиологические основы едины для всех.
При возникновении болей в коленных суставах прежде, чем начать лечение, необходимо установить диагноз. Качественную помощь велосипедисту может оказать только хирург-травматолог. Самостоятельное применение спортивных растирок или других согревающих средств с лечебными целями сможет лишь незначительно снять боли. Спортивные растирки не могут служить эффективным методом лечечения. Чем позднее спортсмен обратится к специализированной врачебной помощи, тем на более длительный срок ему придется снизиты нагрузки, а в тяжелых случаях даже прекратить тренировки.
Надо, даже если боль в суставах через некоторое время пройдет, пойти к врачу и НАСТОЯТЬ, чтобы тебе сделали рентген коленок. Потому как если это вдруг, не дай бог, первые звоночки начинающегося артроза, то со всеми видами ударных нагрузок на ноги как то бег, прыжки, катание на роликах и т.п. надо будет немедленно и надолго завязать.
Здесь мы для общего развития приведём примеры терапий, которым вас могут подвергнуть (цитаты из конференций).
Если нет воспаления — тренировать и немножко греть (баня или просто горячая ванна)
Для суставов попробуйте Бишофит. Что-то побаливали связки и сухожилия коленных и тазобедренных суставов, возможно, застудил в холодном бассейне сауны. Пробовал МАГ и лазер «Орион», йодную сетку. От Бишофита почувствовал некоторое облегчение, положительную динамику.
Самый простой способ это «фиксить» — прекратить кататься на несколько месяцев, дать отдохнуть суставам.
Одноко метод «болит-прекращаю» чреват последствиями. Понимаешь, болит уже _после_ того, как ты что-то повредил. А снизить нагрузку надо до этого несчастливого момента.
Таблетки специально, чтобы при нагрузках колени не болели(или коленные чашечки). Их вроде триаллеры кушают — «Кальцекс» продается в аптеках. Но лучше вместо соли (NaCl) в питье CaCl, да глюконат кальция в таблетках на закуску... По вкусу противнее, зато зело полезнее.
Переохлаждение — не при чем, увы... Hагрузка + вибрации = мой случай... Мне помогло от этого полное исключение животных белков (и замена их на соевые) из рациона... Hа неделю — мне хватило: быстрый обмен веществ у меня:) Из животных — только гипердозы альбумина (белок куриного яйца) в течение этой недели... 8..12 белков, сырых... Суставы встали на место. Для моей печени — тяжело было... Hо помогло в том, что требовалось (вегетарианец я, коль это можно:)
У меня что-то подобное появилось одно время, посоветовали мази-массажи. Более-менее помогает. Проявляется после активной езды или наоборот, при отсутствии нагрузок. Действительно, злоупотреблять нагрузками не стоит. Я не ограничиваю себя, просто перестал с ума сходить и наматывать несколько сотен в день. Километров 30-50 — нормально. Все равно, если дальше ехать, то по-любому интереснее на мотоцикле.
Зависит от того, насколько сильно поморозил. Воспалительные процессы в суставах могут иметь весьма неприятные последствия, вплоть до полной контрактуры сустава. Так что тебе необходимо немедленно прекратить нагрузки, держать колени в тепле, проконсультироваться с врачом и выполнять его назначения. А назначено может быть покой и тепло, теплые компрессы, растирания, противомикробные препараты, физиотерапия. Как видишь, выбор вариантов достаточно велик, так что назначение должен сделать врач по результатам обследования суставов. Hо шутить с суставами нельзя.
Было такое дело пару раз. У меня через 3 месяца проходило. Лучше всего забить на байк на несколько месяцев, а потом потихоньку, с малых дистанций начать ездить.
Сделать перерыв в катании, забегах и даже прогулках, тяжести не носить, по лестнице стараться не ходить. Лопать витамины, кальций, петрушку.
Если это оно, то «быстренько привести в норму» не получится. Лучше конечно обратиться к врачу, но наиболее типичный ответ, что это не лечится. Я избавился (почти) от этой радости мазью Хондроксид, которая как раз предназначена для восстановления хрящей в суставах, но дело это не быстрое. И с катанием это совмещать не стоит, так что на 3—4 недели я бы про активное катание забыл.
Я, конечно, не врач, но если болит сильно, долго не проходит и мешает ходить по лестнице (особенно вниз), то это возможно не растяжение, а травма сустава (артрит, артроз?). Это наша профессиональная болезнь и она регулярно обсуждается и на ВелоПитере и на Велозоне.
Hу и к врачу сходить, попросить посоветовать что-нибудь внутрь для улучшения работы суставов, понатуральней, от матушки-природы.
Правда, что хирург должен быть хороший. А то в районной поликлинике на мой вопрос, почему при силовой езде в холодную погоду после 100 км начинает чувствоваться колено и что с этим делать — получил ответ: «А может вам ездить поменьше?».
Stanislaw Shoka (Stanislaw.Shoka@p165.f1016.n5030.z2.fidonet.org): Не в качестве рекламы: за 2 недели приема препаратов «хондроитин» и «структувит» прошли старые спортивные травмы коленей и плеч. Препараты показаны всем спортсменам как в качестве лечебных, так и профилактических хондропротекторных средств. Если кому интересно, мылом когу рассказать, чего принимал дополнительно, для большего эффекта. Все нестероидное.
Заключение
Мы надеемся, что данная информация и рекомендации будут вам полезны: вы определите оптимальный каденс, будете вовремя и достаточно пить, будете греть колени — и вы никогда не столкнётесь с медицинскими проблемами и будете получать удовольствие от катания на велосипеде.
Взято с: s-team.net.ua
